کۆمەڵەی دووەم لە ئامۆژگاریەکان
ژەمی سەرەکی با ھاوسەنگ بێت و ھەروەھا زۆربەی پێکھاتە خۆراکییەکان لە خۆ بگرێت وەک برنج و مەعکەرۆنی و پەتاتە یا ساوار و جۆرەھا گۆشت بەپێی توانا وەک گۆشتی سوور و مرۆیشک و ماسی لەگەڵ ھەندێک سەوزەوات، ئەوەی جێگەی سەرنجە، خواردنی بڕێکی مامناوەند لە خۆراک باشترین کلیلی تەندروستی باشە .
..................
پارشێو سوودێکی گرنگی ھەیە لە مانگی رەمەزان : چونکە ھێزێکی زۆر بە بەرۆژووگر دەدات و لە کاتی رۆژدا چالاکیان دەکات، پسپۆڕانی بواری خۆراک ئامۆژگاریمان دەکەن لەم ژەمە ئەو خۆراکانە بخۆین کە بەرھەمی دانەوێڵەن وەک نانی گەنم یا برنج یاخود ھەر بەرھەمێکی دیکەی دانەوێڵەیی بێت کە ئێستا لە بازارەکان ھەیە، چونکە ئەم خۆراکانە پارێزگاری لە ئاستی شەکر دەکەن لەناو خوێن .
................
ئەستەمە لە مانگی رەمەزان بەرگەی نەخواردنی شیرینی بگریت، بەڵام بۆ ئەوەی لەبەرزبوونەوەی کالۆری خۆت بپارێزی و کاتێکی خۆش لەگەڵ خێزان و ھاوڕێیانت بەسەر ببەیت، پێویستە ئەو رێژەیە دیاری بکەیت کە لە شیرینی دەیخۆیت.
......................
رێکخستنی ژەمەکان و پێکھاتە خۆراکییەکان لە مانگی رەمەزان یارمەتی کابانی ماڵ دەدات کە کارەکانی بە رێکی رێک بخات، چونکە ئەمەش ھێزێکی زیاتری پێ دەبەخشێت و بواری دەدات رۆژانە چەند جۆرە خۆراکێک ئامادە بکات و چێژێکی زیاتر بە خوانەکە بدات .
...................
با شۆربایەکە دەوڵەمەند بێت بە رێژەیەکی زۆر لە سەوزەوات وەک برۆکلی و سپێناغ و لۆبیا و کودی و گێزەر، چونکە ئەمانە ڤیتامین و مادەی کانزای و ریشالەکان بە کۆئەندامی ھەرس دەبەخشن .
.....................
خوانە سەرەکیەکەت دابەش بکە بۆ سێ بەش :
بەشێکی با ئەو خۆراکانە بێت کە ھەڵمژینی لە ناو گەدە لەسەر خۆیە و چارەگێکی با گۆشتی کەم چەور بێت و بەشێکی با سەوەزوات بێت، بەم شێوەیە خوانێکی تەندروست و خۆشت پێشکەش کردوە .
.....................
خواردنەوەی شەربەت و شلەمەنی لە مانگی رەمەزان بە شێوەیەکی ھاوسەنگ کارێکی زۆر باشە، ھەرچەندە ئەمانە سەرچاوەی شەکر و ڤیتامیناتن، بەڵام دەوڵەمەندن بە کالۆری و تینوویەتی دەشکێنن، بەڵام لە خواردنەوەکان پێش ھەموو شتێک ئاو بخۆووە.
.........................
ھەوڵبدە سێ ژەمە خۆراک بخۆیت، لەنێوان بەربانگ و پارشێو کردن، چونکە زۆر گرنگە لەم ماوەیە گەر بە شێوەی کەمیش بێت خواردنەکان ماوەی نێوانیان ھەبێت .
......................
گۆشت و بقولیات و ھێلکە و بەرھەمەکانی شیر دەوڵەمەندن بە پرۆتینات، لەبەر ئەوە دڵنیابە لەوەی ئەم سەرچاوانە لە پێکھاتەی خۆراکیت ھەبێت لە مانگی رەمەزان، چونکە پرۆتینات زۆر گرنگە بۆ لەش و نوێکردنەوەی خانەکانی و ھەستی تێربوونت پێ دەبەخشێت و بەم شێوەیە ھەستی تامەزۆرییت بۆ خواردنی شیرینی کەم دەبێتەوە .
............................
کۆمەڵەی سێیەم لە ئامۆژگارییەکان
لەکاتی بەربانگ ھەوڵبدە بە کەمێک شۆربا دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی گەدەت گەرم ببێتەوە، ئەمەش قەرەبووی ئەو شلەمەنیانە دەکات کە لەرۆژ لەدەستت داوە و گەدە ئامادە دەکات بۆ ژەمێکی نوێ .
......................
بۆ زاڵ بوون بەسەر تینوویەتی لە مانگی رەمەزان، پێویستە لە کاتی بەربانگ تا پارشێو رێژەیەکی باش ئاو بخۆیتەوە و ھەروەھا دوور بکەوە لەو خۆراکانەی کە رێژەیەکی زۆر خوێی تێدایە و ھەروەھا بەھارات و و زیاتر میوە و سەوزەوات بخۆن .
.............................
بۆ ئەوەی رێژەیەکی باشت لە ڤیتامینات و مادەی کانزایی دەست کەوێت لە مانگی رەمەزان، ئەوا زیاتر میوەی فرێش بخۆ و پێویستە لەسەرت لە کاتی بەربانگ ھەندێک شۆربای دەوڵەمەند بە سەوزەوات بخۆێت .
................................
خورما لەگەڵ میوەی ووشک کراوە و ھەندێک چەرەزات بەشێکی گرنگن لە پێکھاتەی خۆراکی مانگی رەمەزان، ئەم جۆرە خۆراکانە توخمە سەرەکییەکانی خواردن بە لەش دەبەخشن و ھەروەھا دەوڵەمەندن بە ووزە بەمەش یارمەتیت دەدات چالاک بی لە کاتی بەرۆژوو بوون .
..........................
لە مانگی رەمەزان دوور بکەوە لە خواردنی سوێر و خواردنی لە قووتوو نراو و تورشیات، چونکە ئەمانە وات لێدەکەن زیاتر ھەست بە تینوویەتی بکەیت .
..........................
با شۆربای ئامادەکراوت دەوڵەمەند بێت بەم سەوزانە برۆکلی، سپێناغ، بازلا، لوبیا و کودی و گێزەر، چونکە ئەمانە رێژەیەکی باشت لە ڤیتامینات و مادەی کانزایی پێ دەبەخشن و زۆر پێویستە بۆ تەندروستی کۆئەندامی ھەرس .
............................
ئەگەر ئارەزووشت لە خواردنی سوورکراوە بوو ئەوا بەرێژەیەکی کەم بیخۆ، چونکە خواردنی سوورکراوە لە ناو روون رێژەیەکی زۆر کالۆری لە خۆ دەگرێت و دەبێتە ھۆی بەرزبوونەوەی رێژەی کۆلیسترۆل لە ناو خوێن.
............................
بۆ ئەوەی کۆنترۆلی رێژەی کالۆری خۆت بکەیت، پێویستە ئاگادار بیت کە چی دەخۆیت بەتایبەتی شیرنەمەنی، بارێژەیەکی کەم بێت و زێدەرۆیی مەکە لە خواردنی .
.............................
پێویستە دڵنیابیت لەوەی بەشێک لە ژەمە خۆراکەکانت کەمێک لە وانە لە خۆ دەگرێت وەک برنج و پەتاتە و ساواری سپی، چونکە ئەمانە یارمەتی دەرن لەسەر رێکخستنی رێژەی شەکر لە ناو خوێن .
.....................
کۆمەڵەی چوارەم لە ئامۆژگارییەکان
بەربانگی تەندروست بریتیە لە چەند دەنکە خورمایەک ئینجا کوپێک ئاو یا ماستاو ئینجا ھەندێک شوربای گەرم و زەڵاتە، ئینجا ژەمە سەرەکییەکە، لەھەمووی گرنگتر ئەوەیە خۆراکەکان ھاوسەنگ بن .
.....................
خەڵکانێک ھەن بە درێژایی مانگی رەمەزان خۆراکێکی زۆر دەخۆن، ئەمەش دەبێتە ھۆی زیادبوونی کێشیان، ئەگەر ھاتوو رۆژانە بەربانگێکی تەندروستت خوارد و کەمێک شیرینی لەگەڵ دابوو ئینجا ھەندێک میوەی تەندروست و دوورکەوتنەوە لە ھەندێک خۆراکی سووێر و ئەنجامدانی کەمێک وەرزش، ئەمانە ھەمووی یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی پارێزگاری لە کێشت بکەیت.
.................................
خواردنی شۆربا و زەڵاتە بە ھێمنی لە کاتی بەربانگ یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ھەست بە تێری بکەیت، ھەروەھا دوورت دەخاتەوە لە خواردنی زۆر لە ژەمە سەرەکییەکە و شیرنەمەنی .
......................
خواردنی پارچەیەک لەشیرنەمەنی لە دوای بەربانگ یارمەتیدەرە بۆ گەورەبوونی گەدە و کرداری ھەرس دوا دەخات، جگە لەمانەش دەبێتە ھۆی تێکچوونی رێژەی شەکر لە خوێن و ئەمە وات لێدەکات ئارەزووی خواردنت زیاتر بێت، لەبەر ئەمە باشترین شت ئەوەی شیرنەمەنی لە دوای زیاتر لە دوو کاتژمێر لە بەربانگ بخورێت .
.............................
خواردنی سێ دەنکە خورما بەسە بۆ ئەوەی بەربانگی پێ بکەیتەوە، چونکە خورما دەوڵەمەندە بە کالۆری و خواردنی بڕێکی ھاوسەنگ لە خورما یارمەتیدەرە بۆ پارێزگاری کردن لە کێش لە مانگی رەمەزان .
.......................
ھەوڵبدە داھێنان بکەیت لە ئامادەکردنی زەڵاتە، با توخمی نوێی ببێت بە بەشێک لە زەڵاتەکان بە تایبەتی سەوزەواتی رەنگاو رەنگ، چونکە ئەمانە ھەموویان سوودیان ھەیە و پێکھاتەی خۆراکیان زۆرباشە و دژە ئۆکسیدن، ئەم دژە ئۆکسیدانە یارمەتی دەرن بۆ پاراستنی خانەکانی لەش لە زیانەکان بەمەش یارمەتیدەرێکی باش دەبێت لە مانگی رەمەزان .
.............................
ئەگە ر ئارەزووت لە خواردنەوەی قاوەیە ئەوا رێژەکەی لە مانگی رەمەزان کەم بکەوە، ھەوڵبدە دوو مانگ پێش مانگی رەمەزان ئەم کارە بکەیت، بۆ ئەوەی لەناو مانگی رەمەزان ھەست بە سەر ئێشە و ماندوو بوون نەکەیت .
......................
ئەگەر راھاتووی ھەندێک وەرزش بکەیت، ئەوا پێویستە لەمانگی رەمەزان کەمی بکەیتەوە و پێویستە لەکاتی بەربانگ رێژەیەکی باش لە شلەمەنی بخۆیتەوە بۆ ئەوەی لەکاتی راھێنانەکان کاریگەری زۆری لەسەرت نەبێت .
....................
لەوانەیە بەھۆی گۆرانگاری لە رۆتینی خواردن تووشی ھەندێک قەبزی ببیت، لەبەر ئەمە واباشترە رێژەیەکی باش لە میوە و سەوزەوات بخۆیت لەگەڵ ھەندێک بەرھەمی دانەوێلە، ھەروەھا ھەندێک راھێنانی جەستەیی ئەنجامبدە .